​引体向上正确姿势

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引体向上正确姿势

先了解正确的引体向上：

1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；

2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；

3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；

4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；

5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；

那么有同学问了做引体向上时，腿放后面还是前面，对背阔肌的锻炼更好？

我的回答是：腿放前面，对背阔肌的锻炼效果更好。有以下三个原因：

一、腿摆前侧，肌肉收缩更充分

首先，要了解肌肉是如何收缩的？

在我们的每块肌肉中，最基础的结构是肌节，每段肌节是由肌球蛋白myosin和肌动蛋白actin构成。

肌肉拉长时，两边的肌动蛋白与中间的肌球蛋白接触的长度最小：

肌肉缩短时，两边的肌动蛋白与中间的肌球蛋白接触的长度最长：

因此，想充分锻炼肌肉，就需要在收缩能力允许的情况下，尽可能增加收缩－拉长的距离。

当我们的大腿摆在前面的时候，骨盆也会往前卷（屈曲），这个时候背阔肌的下面是被完全拉长的。这个时候做的引体向上才是这块背阔肌的完整收缩

二、腿摆前侧，肌肉充血更充分

拉伸到最远的时候，细胞内的生理环境也发生了变化：

细胞外液充分地渗透，肌肉往往有“充血感”，这种充血感就是肌肉被完全拉开后，组织液渗出的状况。

身体把肿胀当作一种危险信号，出于求生的本能，就会刺激肌肉加速生长，来应对外界的负荷

第三个原因，杠杆造成负荷不同

是大腿摆在前面的时候，下肢较大的负荷是大腿重量；大腿摆在后面的时候，下肢较大的负荷只有小腿重量。综上所述，大腿摆在前面，对背阔肌的锻炼最充分。

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