科学调理助女性迈过三大“失眠坎”

科学调理助女性迈过三大“失眠坎”

根据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，女性睡眠困扰率高达51.1%，显著高于男性。尤其在经期、孕期、更年期这三个特殊阶段，激素波动与生理变化会进一步加剧睡眠障碍。对于女性在不同时期所经历的睡眠挑战，有针对性地进行科学调理，才能“赶”走失眠。

经期失眠：激素和情绪波动引发的周期性困扰

月经前及月经初期，体内雌激素和孕激素水平显著下降，这两种激素对调节情绪和睡眠有重要作用。雌激素减少会降低血清素（让人愉悦的神经递质）水平，可能导致情绪低落、易醒；孕激素具有镇静作用，其减少会降低睡眠质量。部分女性对激素变化很敏感，所以会出现入睡困难、多梦或早醒。另外，经期子宫收缩时释放的前列腺素，可能引发头痛、腰酸等不适，间接干扰睡眠。严重痛经时，疼痛刺激还会激活交感神经，使人处于警觉状态，影响睡眠。

经期情绪变化也会加重失眠。数据显示，约30%~80%的女性在经前会出现焦虑、易怒或情绪低落。这些情绪变化会通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，导致皮质醇（压力激素）水平升高，进一步抑制深度睡眠。此外，经期失血可能造成短暂性铁元素缺乏，导致疲劳感加重但无法入睡。

应对措施：避免经期前大量摄入咖啡因和高盐食物，可通过热敷下腹部缓解不适。饮食上增加深绿色蔬菜、坚果等富含镁和维生素B6的食物，能调节神经递质合成，帮助放松身心。睡前进行10分钟的腹式呼吸练习，配合腿部抬高15分钟促进血液循环，可有效缩短入睡时间。

孕期失眠：生理负荷与心理压力的双重挑战

女性怀孕期间失眠是常见现象，主要与激素波动、身体不适、心理压力等因素有关。孕期体内孕酮、雌激素升高可能扰乱睡眠周期，其中孕酮具有镇静作用，但过量会导致白天嗜睡、夜间频繁觉醒；雌激素过高可能抑制褪黑素分泌，导致入睡困难或睡眠浅；皮质醇被称为压力因素，孕期这一激素分泌增加，容易引发夜间警觉性增高影响睡眠。

孕期女性还会出现很多生理上的不适，也会影响睡眠。比如孕期子宫增大压迫膀胱，尤其在孕中晚期，夜间排尿次数增加；孕晚期子宫压迫胃部和膈肌，躺下时易出现烧心、胸闷；胎动活跃期多集中在夜间，加上腰背、骨盆疼痛，导致频繁翻身或清醒，直接影响睡眠质量。

此外，心理因素会加重孕期失眠的情况，比如对分娩疼痛、胎儿健康的担忧，或家庭角色变化的压力往往导致孕妇出现产前焦虑，而且孕期对声音、光线更敏感，轻微干扰易导致惊醒，这都是孕期容易失眠的重要原因。

应对措施：白天进行30分钟散步或温和的瑜伽练习，可促进血液循环，但需避免睡前2小时运动。饮食上避免过量饮水以防夜尿，晚餐选择易消化且富含色氨酸的食物，如小米粥、鸡蛋，缺钙者遵医嘱适当补充钙片。睡前听听轻音乐，或用≤40℃的温水泡泡脚，缓解肌肉紧张。睡眠时采取适宜体位以改善舒适度，建议采用左侧卧位并使用孕妇枕支撑腹部，既能减轻腰椎压力，又能改善胎盘血流。

更年期失眠：雌激素衰退引发的长期困扰

更年期，标志着女性生殖功能的逐渐衰退，女性雌激素水平显著下降，不仅会导致潮热盗汗、心悸等躯体症状，还会干扰昼夜节律调节，从而引发入睡困难、易醒；而且激素波动可导致交感神经兴奋性增高，表现为心慌、血压波动、夜间觉醒次数增多，约60%更年期女性存在睡眠碎片化问题，睡眠质量显著下降。另外，更年期女性常因生理变化、家庭压力或衰老焦虑产生抑郁、紧张等情绪，进一步加重失眠，形成“失眠-焦虑”恶性循环，严重影响了生活质量。

应对措施：建议综合干预，首先是生活习惯的调整，比如规律作息，优化睡眠环境，饮食方面避免晚餐过饱、减少咖啡因和酒精等刺激性食物的摄入，每日进行30分钟有氧运动等。其次是进行心理调节，可通过正念冥想、认知行为疗法等心理调节以应对更年期伴随的心理问题，提升睡眠质量。通过上述调整如果不能有效改善睡眠，应及时就医，寻求专业医生的帮助。可在医生指导下，应用激素替代疗法（HRT）以缓解生理症状，或是在医生指导下进行中医调理，比如针灸或是服用中药等。可中药方面，近两年具有改善睡眠、填补肾精作用的创新中药益肾养心安神片受到了临床广泛好评。该中药以东汉张仲景酸枣仁汤和百合知母汤为基础方化裁研制而成，可明显改善入睡困难、睡而易醒、睡眠时间短等问题，可增加睡眠时间，改善睡眠质量，延长深度睡眠；同时，可有效改善神疲、健忘、头晕、心悸、腰膝酸软等相关症状，在调理睡眠的同时也能养好身体，增强免疫力。