为什么深蹲不能天天练(一天练两次)
谢邀，深蹲主要锻炼臀腿肌肉，相对来说腿部发力更多一定，是锻炼臀部必做动作之一，另一个锻炼臀部必做的动作是负重臀推。深蹲除了锻炼臀腿肌肉，对核心、上肢等部位也有一定的锻炼作用。做深蹲，臀部肌肉得到刺激，达到增肌的效果，臀部自然会变大，由于臀部肌肉增加，肌肉本身的硬度比脂肪要高一些，臀部摸起来会比以前硬一定，这都是很正常的现象。
深蹲作为臀腿锻炼动作之一，一般使用较大重量，如果侧重锻炼臀部，重量可以适当降低一定，主要体会臀部发力。深蹲，或者做其它涉及到臀部的锻炼动作时，要夹紧臀部发力。
杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲和颈前深蹲，哑铃深蹲用一个或两个哑铃均可，固定器械深蹲一般是用哈克深蹲机，分为正、反两两个方向的深蹲。
杠铃深蹲时劲后低杠位深蹲重量最大，颈前深蹲重量最低，劲后高杠位深蹲重量略低于低杠位深蹲。
颈前深蹲更侧重锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果不如颈后深蹲效果好。要想均衡锻炼臀腿，要以颈后深蹲为主。
臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉，最外侧的是臀大肌，锻炼时深蹲、负重臀推侧重锻炼臀大肌，髋外展侧重锻炼臀中肌，还要做硬拉、山羊挺身分别锻炼上臀和上中臀，箭步蹲和箭步走锻炼下臀。壶铃摆解决臀向外的问题。
提问者在深蹲时臀部变大，变硬，说明臀部发力较多，臀部主导深蹲发力，能够蹲起更大的重量，能够保证核心稳定，降低膝盖和腰椎受伤的风险，相对来说这是好现象。
我不太明白提问者问题中说的没有提升是指什么，是指腿部力量和肌肉没有提升吗？如果是的话，要看提问者锻炼时做了几个动作，动作组数、每组次数，使用多大重量，每周锻炼次数等多个因素。
除了深蹲，还可以做坐姿腿屈伸、倒蹬机、哈克深蹲、箭步蹲或箭步走、保加利亚深蹲、等很多个腿部锻炼动作。
还要锻炼腘绳肌，做屈腿硬拉、俯卧腿屈伸、坐姿曲腿等锻炼动作。
锻炼内收肌，用固定器械做坐姿夹腿，也可以在深蹲时做相扑深蹲或一肩半站距以上的深蹲。
锻炼小腿，做各种提踵。
腿部和臀部肌肉都是大肌群，相对来说增肌效果会比较明显，但还得长期锻炼。除了用体脂称测量下肢肌肉量、体脂率之外，还可以用皮尺量大腿和小腿围度。
光看你的问题写的太简单，也没用图片，不好判断。但是练臀腿，提臀线可不是一个深蹲动作就能搞定的，有些动作是针对整个臀部的，比如你做的深蹲。
有练臀上缘，臀中，臀下缘，臀内侧，臀外侧。
你要的应该是臀下缘，提臀的动作。
你可以做弓箭步，跪姿单腿后踢等腿向后的动作。
希望对你有帮助，不懂问我
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